Las espinacas

¿Cuáles son los beneficios de las espinacas y sus contraindicaciones? ¿Cómo se consumen?

Es temporada de espinacas y, puesto que es una verdura barata, rica, sana y con miles de posibilidades se me ocurrió dedicarles un post. Si os interesa, este calendario sobre verduras de temporada de la OCU es muy interesante.

Popeye las comía para obtener su fuerza sobrehumana, igual que hacía Asterix con la poción mágica, y con ese argumento nos convencían nuestras madres de que comiéramos espinacas cuando éramos pequeños.

El mito de Popeye se basaba la creencia de que las espinacas contenían una elevada cantidad de hierro. Pero para desencanto de muchos de nosotros, se trata de un falso mito. Este error, mantenido durante décadas, se basó en un fallo en la transcripción del estudio del científico alemán E. Von Wolf en 1870, en que se colocó mal la coma de los decimales relativa a la concentración de hierro de la espinaca, de forma que esta fue multiplicada por diez.

Beneficios de la Espinacas

Si bien las espinacas no nos van a proporcionar una fuerza sobrehumana, sí que tienen muchas propiedades saludables y beneficiosas.

Las espinacas nos aportan una gran cantidad de nutrientes que hacen de ellas un alimento muy interesante.

 · Ácido fólico: es una vitamina del complejo B, muy importante para que nuestro cuerpo fabrique correctamente los glóbulos rojos, el ADN, y como regulador de algunas reacciones enzimáticas

 · Vitamina A: tiene un papel muy importante para la visión y a la hora de generar células epiteliales, por ejemplo, del cabello y la piel. Interviene en el proceso de crecimiento corporal y en la reproducción humana. Además, es un potente antioxidante.

 · Vitamina K: resulta fundamental para los procesos de coagulación sanguínea.

 · Calcio y magnesio: son esenciales para los huesos, y también para el buen funcionamiento de los músculos y el sistema inmunológico.

 · Fibra: ayuda a regular el tránsito intestinal y combatir el estreñimiento.

 · Antioxidantes: como la vitamina A, C, E y los betacarotenos, que bloquean los radicales libres. Los radicales libres son productos derivados de algunas reacciones en el cuerpo. Si se acumulan, tienen efectos negativos para la salud porque tienen capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas.

Además, las espinacas tienen muy poca densidad energética y un gran efecto saciante, por lo que son muy recomendables para personas que necesitan perder peso. También tienen efecto diurético que puede ser positivo para personas con hipertensión y problemas circulatorios.

Contraindicaciones y advertencias sobre las Espinacas

Las espinacas, al igual que las acelgas, pueden contener una concentración de nitratos mayor de la deseada. En adultos esto no supone un problema, pero hay que limitar su consumo en bebés y niños de corta edad. La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición emitió unas recomendaciones al respecto en el año 2011 donde se explica muy bien.

Como la remolacha y la acelga, también las espinacas son ricas en oxalatos, una sustancia que reduce la absorción de calcio y hierro, y además favorece la formación de un tipo de cálculos renales (de oxalato cálcico). Afortunadamente, las cantidades que comemos habitualmente son totalmente seguras, y sólo habría que tenerlo en cuenta para personas concretas con litiasis renal de oxalato cálcico (no en caso de que los cálculos sean de otra composición, cómo ácido úrico o carbonato cálcico). Además, los oxalatos se reducen considerablemente al cocinarlas, como revela este estudio.

Con lo que sí que hay que tener cuidado es con el consumo de zumos, batidos y smoothies verdes que están tan de moda y que nos venden por su supuesto efecto DETOX (la palabra ya me produce escalofríos), donde las cantidades que se llegan a introducir de estas verduras crudas son muy superiores a las que se consumen en la cocina, con el consiguiente riesgo de cálculos renales como explica muy bien el nutricionista Juan Revenga.

No tiene sentido gastarse el dinero en batidos verdes y luego, a la hora de comer, de desayunar, de cenar, ponernos hasta arriba de comida malsana. ¡Con lo que cuesta uno de esos batidos te puedes pagar la verdura de dos días de la semana!

Cómo se consumen las espinacas

Hay muchas formas fáciles de preparar espinacas de forma sabrosa.

Podemos encontrar espinacas de varias formas:

 · Frescas en la verdulería, enteras, para limpiarlas abundantemente en casa con agua antes de cocinarlas o prepararlas.

 · Congeladas, para los que vais justos de tiempo, las podéis tener en el congelador como un recurso más. La buena noticia es que además son muy baratas y conservan todas sus propiedades.

 · Frescas, ya limpias en bolsas, en el supermercado, aunque entonces el precio se encarece un poco.

Hay que tener en cuenta que se reducen mucho al cocinarlas, por lo que frescas, en crudo y limpias hay que calcular por lo menos unos 200 g por persona.

Una vez limpias, hay muchas formas rápidas de preparar las espinacas. Lo más fácil es cocerlas con un poco de sal y abundante agua para luego usarlas en diferentes preparaciones. Basta con que hiervan unos 5 minutos, así conservan más sus propiedades y los oxalatos se quedan en el agua, que desecharemos.

Después de escurridas, hay múltiples opciones.

– Comerlas como guarnición de una carne o pescado, si os da tiempo primero pasadas por la sartén con un poco de ajo. Si no, con un chorro de aceite de oliva virgen extra.

– Saltearlas con unos daditos de pechuga de pollo, frutos secos y arroz, pasta o cuscús (preferiblemente integrales).

– Hacer una tortilla de espinacas.

– Rehogarlas con un poco de ajo, cayena y unas pasas o piñones, lo que tengamos más a mano.

– Mezclarlas con cualquier legumbre para formar un potaje.

También podemos, si nos sobran una vez cocidas, escurrirlas y congelarlas para usarlas en otro momento.

Las hojas crudas y limpias las podemos usar para completar ensaladas, combinándolas por ejemplo con una salsa de yogur o mostaza, nueces y huevo duro, con las precauciones que hemos explicado para las personas con determinado tipo de cálculos renales.

Una receta rica y nutritiva con espinacas

Espinacas con garbanzos tostados y salsa de yogur

Aquí os dejo una receta de El Comidista. Es riquísima, al alcance de todos los bolsillos, y sirve como plato único ya que tiene todos los nutrientes necesarios para una comida completa. Tal vez lo único un poco más caro son las anchoas, pero la receta no cambia tanto si prescindimos de ellas