Alimentos procesados y ultraprocesados

¿Qué son los alimentos procesados y ultraprocesados y por qué se habla tanto de ellos?

Antes se decía comida basura. Últimamente, se habla mucho de los alimentos ultraprocesados pero, ¿sabemos realmente que son? En este artículo os damos las claves para reconocerlos.

Desde los años 80, las galletas, los cereales de desayuno, y las salchichas han inundado las despensas de los españoles, desplazando a la comida real. Tenemos que olvidar el mensaje de que es bueno consumir de todo, que tenía sentido para nuestros abuelos. Desde que la oferta de alimentos malsanos es tan amplia, si comemos “un poquito de cada” de lo que encontramos en el supermercado, cargamos a nuestra maquinaria de azúcar, sal y grasas nocivas, con terribles consecuencias para la salud.

Alimentos procesados y ultraprocesados, ¿Qué son?

La definición más precisa la da la clasificación NOVA publicada en la Universidad de Sao Paulo que divide a los alimentos en cuatro grupos según su grado de procesamiento:

Grupo 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados.

Son los productos vegetales o animales comestibles en su forma original o con un mínimo procesamiento (secado, refrigerado, envasado, pasteurizado…).

– Las verduras y frutas, frescas o congeladas.

– La leche, la carne y los huevos.

– El arroz y demás cereales en grano, las semillas y las legumbres secas.

Este grupo de alimentos es el que debería constituir fundamentalmente nuestra dieta.

Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados.

Son productos extraídos de los alimentos (mediante procesos como prensado, purificación o molienda) para poder ser utilizados en la cocina. Los ejemplos más comunes son la sal, el azúcar, los aceites no refinados y mantequillas, las harinas, la pasta…

Grupo 3: Alimentos procesados.

Son alimentos del grupo 1 a los que se les ha añadido algún producto del grupo 2 como sal, aceite o harina. Pueden haber sido transformados mediante algún método de cocina, conservación o fermentación. No suelen contener más de 2 o 3 ingredientes.

Se incluyen en este grupo:

• Los frutos secos salados o tostados (pero no los fritos o azucarados).
• Las conservas de pescado, legumbres y vegetales.
• Los quesos de verdad (no cremas de untar ni tranchetes) y los yogures y otros derivados lácteos como el Kefir (sin azúcar ni aromas).
• Las carnes o pescados en salazón, curados o ahumados.

En este grupo se encuentran algunos alimentos saludables y otros que no lo son tanto. En futuras entradas aprenderemos cuales son los que sí que son recomendables.

Grupo 4: Productos ultraprocesados.

Son productos de fabricación industrial en los que el alimento original está en una mínima proporción o incluso ausente.

Contienen algunos ingredientes derivados de alimentos, como aceites, grasas, harinas, almidones y azúcar, y otros que se obtienen por la transformación posterior de los constituyentes de los alimentos. La mayoría de sus ingredientes son conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes, aglutinantes e infladores, edulcorantes, potenciadores sensoriales (de color y sabor), aditivos para la fabricación y otros usos.

¡Ultraprocesados, cuantos menos mejor! ¿Por qué?

– Contienen grasas hidrogenadas y poco saludables y un exceso de azúcares añadidos. El consumo de estos ingredientes se relaciona con la dislipemia (aumento del colesterol), la obesidad y la diabetes tipo II, aumentado las enfermedades cardiovasculares, que son las principales causas de muerte en nuestro país (informe del Instituto Nacional de Estadística de 2015)

– Podríamos decir que son una bomba. Contienen muchas calorías en poco volumen, pero además son muy atractivos, haciendo que los consumamos en grandes cantidades sin darnos cuenta ¡Incluso producen una sensación placentera al comerlos que es similar a la sensación que nos producen algunas drogas, por lo que siempre queremos más!

Por si fuera poco, el marketing y la publicidad alimentaria se encargan de que los deseemos cuando vamos al supermercado.

– Al consumirlos, dejamos de tomar los alimentos reales, que nos nutren de verdad y nos aportan la fibra, minerales, vitaminas y ácidos grasos saludables en su estado original y no añadidos de forma artificial.

¿Cómo reconocer los ultraprocesados?

· Están listos para consumir, o calentar y consumir.

· Son muy sabrosos y baratos.

· Si miramos su listado de ingredientes, generalmente encontramos cinco ingredientes o más, entre los cuales podemos distinguir pocas o ninguna materia prima.

· Contienen sustancias provenientes de otros alimentos o no mediante procesos industriales: potenciadores del sabor y aromas, grasas vegetales, grasas hidrogenadas, proteínas hidrolizadas o aisladas, maltodextrina, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, edulcorantes, saborizantes y colorantes, harinas, féculas, etc.

· Tienen un alto porcentaje de azúcares y de sal.

En cualquier caso y por si hay dudas, os dejamos una lista con los ultraprocesados más comunes

· Los refrescos y las bebidas energéticas, también algunos camuflados de ser más sanos (tés fríos, bebidas isotónicas, tónicas, gaseosas y refrescos edulcorados)

· Las pizzas precocinadas o congeladas.

· El pan blanco (de molde o no). Lo recomendable es que el pan sea integral, pero este es difícil de encontrar (muchos panes que dicen ser integrales no lo son, como explica el nutricionista Aitor Sánchez aquí).

· Lo zumos envasados de cualquier tipo y las preparaciones de fruta triturada comercial para niños.

· Las patatas fritas y todo tipo de snacks industriales: ¡aunque ponga receta de la Abuela o receta Mediterránea!

· Todo tipo de galletas, no importa que lleven fibra añadida, que ponga sin azúcar o con aceite de oliva, o que sean bio, eco, veganas, o orgánicas.

· La bollería de cualquier forma, aunque sea de una panadería artesana.

· Los cereales azucarados y las barritas de cereales, aunque en el envase se diga que son buenos para adelgazar o para el deporte.

· Los dulces, chucherías, y helados, el chocolate blanco o con leche. El chocolate recomendable es aquel con un porcentaje superior al 70-80% de cacao.

· Los precocinados como sopas o fideos, salsas de sobre, lasagnas, croquetas, Nuggets y demás preparaciones.

· Las carnes procesadas: salchichas, hamburguesas y todos los embutidos, también los de pavo, pollo o el jamón dulce.

· Los lácteos azucarados, aunque sean desnatados o prometan aumentar las defensas.

· Algunas salsas como el ketchup, tomate frito, mayonesa… Son saludables el vinagre que no lleva azúcar (algunos llevan) y la mostaza.

· Los potitos y papillas comerciales para bebés.

· Las cremas untables de cacao, queso, sobrasada…